子どもの成長とともにお弁当を作る機会が増えますね。
幼稚園のほか、中学校･高校とお弁当を持っていく地域もあります。
また、保育園も年に何回かお弁当の日を設けている所も多いですね。
そこで「かんたんお弁当」では、サッと作れる料理をご紹介します。
レシピの前にこちらもチェック！！
【お弁当作りの注意点】
- しっかり手洗い
- 十分な加熱（食品の中心を75℃以上・1分以上加熱）
- お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ます
- 保冷剤やクーラーバッグを活用し、涼しい場所で保管を徹底しましょう！
【お弁当作りのポイント】
- お弁当箱は食べる人に見合う大きさを用意しましょう。
特に子どもは大きすぎると時間内に食べきれない、小さすぎるとエネルギー不足になり、元気に活動出来ない原因になることがあります。 - おかずは食べ慣れたものを基本にし、初めてのおかずは夕飯など家族で食卓を囲むときに出し、気に入ってくれたらお弁当に入れると喜びます。
おかずの大きさもひと口、ふた口で食べられるサイズがおススメです。 - お弁当の彩りは赤･黄･緑をベースに白・黒を加えて盛ると、見た目のバランスだけでなく、栄養面も整いやすくなります。
【青椒牛肉絲（チンジャオニューロースー）】
暑い季節は中華風のおかずでスタミナアップ！
材料の切り出しや合わせ調味料は前日に済ませておくと当日手早く作れます。
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間:15分
牛肉（焼き肉用スライス）・・150g
A酒・しょうゆ・・各小さじ1
A塩・こしょう・・各少々
A片栗粉・・小さじ1
サラダ油（肉下味用）・・小さじ1
ピーマン（細切り）・・3個分
たけのこ（水煮・細切り）・・60g
Bオイスターソース・・小さじ1
B砂糖・・小さじ1
Bしょうゆ・・小さじ1・1/2
B水・・大さじ1
B片栗粉・・小さじ1/2
サラダ油・・適量
ごま油・・小さじ1/4
＜作り方＞
- 牛肉は5～6mm幅の棒状に切る。
- ビニール袋に（1）･Aを入れてもみ、液体がしっかりと肉に入ったら、油（肉下味用）を加えて全体に絡める。
- たけのこは熱湯で1分ほどゆでてしっかりと水気をふき取る。
- フライパンにサラダ油を熱し、（2）を入れて手早く炒め、色が変わってきたら肉をフライパンの端に寄せ、ピーマン･たけのこを加えて手早く炒める。
- （4）にBをよく混ぜながら回し入れてサッと炒め合わせ、ごま油を回しかける。
＜ポイント＞
ピーマンが苦手なお子さんには、先にピーマンをサッと下ゆですることで、苦味が軽減され、食べやすくなります。
彩りで赤ピーマンを加えてもよいですね！
大人向けには千切りにしたしょうがやにんにく、粗挽き黒こしょうを入れてもおいしいです！
【牛肉の栄養】
牛肉は良質なたんぱく質や、体にとって必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます。
必須アミノ酸は体内で生成することが出来ない栄養素で不足すると免疫力の低下や疲れを感じやすくなります。
また、豚肉や鶏肉と比べても鉄分の含有量が高いので、貧血予防にはぴったりの食材です。
【おススメの部位】
今回のようにお弁当のおかずとして冷めた状態で食べる場合におすすめなのは、「モモ」や「ヒレ」です。
モモやヒレは筋が少なく、脂肪分もあまりないので子どもにも食べやすく、冷めても脂のギトギト感を感じにくいです。
ですが、脂分が少ない分、加熱し過ぎるとパサつくので注意しましょう。
出来立てをすぐ食べる場合などは、肩ロースやリブロース･サーロインなども牛肉のうま味が楽しめるのでおすすめです。脂が多い場合もあるので、適度に脂を落として使いましょう。
【買う時＆保存のポイント】
鮮度が落ちると肉の赤みがあせて淡くなりますので、購入するときは鮮やかな赤色でドリップ（肉から出た水分）が出ていないものを選びましょう。
購入したらなるべく早く食べた方が栄養面も味も落ちにくいですが、保存する場合は空気に触れないようにラップなどで包み、さらに密閉袋に入れて、冷蔵庫のチルドルームがあればそちらで保存します。
牛肉はほかの肉よりも鮮度が落ちやすいので、食べきれない分は早めに冷凍するのも方法のひとつです。
解凍するときは、低温でじっくり解凍するとドリップが出にくいです。
いかがでしたか。
今回はピーマンを使いましたが、おなじく夏野菜の定番オクラを使ったり、肉を豚肉や鶏肉に変えるとバリエーションが広がりますよ。
お弁当だけでなく、夕食の一品としてもぜひどうぞ！
Text by さゆり／食育インストラクター
