皆さんは日々の食事の献立をどのように決めていますか。
毎日かぶらないようにメニューを考えるのは大変ですね。
今回は料理初心者の方や、スーパーで食材を買うときに悩んでしまう方におすすめの献立作りが楽になる方法のご紹介です。
【献立とは】
献立とは、1回の食事で「複数の料理を組み合わせる」・「出す順番を決めて書き出したもの」のことを指し、同じような意味で「メニュー」や「お品書き」といった言葉もあります。
「レシピ」も同様の意味だと思っている方もいますが、レシピは料理の材料や作り方の手順を記したものなので、まったくの別物です。
日本の食卓における献立は、一汁二菜や一汁三菜が基本となります。
一回の献立にみそ汁やすまし汁などの汁物を一品と、主菜となるメインのおかず一品に、小鉢などの副菜を一品または二品添える内容です。
ご飯などの主食を意味する言葉は含まれていませんが、もともと主食をいただくためのおかずや汁なので、献立には主食がつくものとして考えてください。
また献立は、体にとって大切な栄養をバランスよく摂るためのものです。
ご飯やパン・麺類といった主食でエネルギーを補い、主菜でたんぱく質を、副菜や汁物などでビタミンやミネラル類を摂りましょう。
このほかにも、調理の方法がかぶらないようにすると、あきずに食べ進めることが出来ます。
【献立のローテーションのメリット・デメリット】
献立をあらかじめ決めておくローテーションのメリットは、日々の食事の内容を事前に決めておくことで「考える時間を減らす」・「無駄な購入を減らす」などです。
さまざまな部分に余裕が生まれると、自分や家族の楽しい時間が増えることにも繋がります。
逆をいえば、「内容の固定化によるマンネリ」がデメリットとして挙げられるかもしれません。
あくまでも自分のスタイルに合わせ、無理のない範囲で行うことが持続へのポイントです。
【献立を組み立てるポイント】
献立を立てるときはまず、メインを何系にするか、ザックリ考えてみましょう。
メインが決まったら、そこに合わせる副菜や汁物などを決めていきます。
また、主食はご飯の場合が多いと思われますが、麺類にしたり、ご飯の日でも丼にする場合は、主菜と主食をセットで考えてもOKです。
食材は肉や魚などを先に決めて、そこに野菜などを組み合わせていくと考えやすいです。
たんぱく質が中心の食材は、季節感を出しにくい場合が多いので、野菜や果物などで季節感を出すとよいでしょう。
どんな感じにするのか大まかに決まったら、バランスを見て足りない栄養を補えるような食材をプラスすると全体が整います。
しかし、このバランスを考える作業は最初からキチっとはめ込もうとすると、大変だなと感じてしまうので、余裕が出てきたらやってみるで構いません。
【やってみよう①】
今回はメニュー決めに困りやすい平日の夕食の献立をピックアップしています。
土日は家族で出かけることも多いと思うので、フリーの日としました。
また、フリーの日はあまった食材を無駄なく使う日としてもおすすめです。
まずは、月～金を1回転として献立を決めましょう。
以下に例の表を作ってみましたので、参考にしてみてください。
例1は、すべての献立を組み込んだものです。
ここまで決めるのは逆に大変だと感じる方もいると思いますので、その場合は主菜と汁物だけなど、ポイントをしぼって作成しましょう。
また、メニュー名の下に使用予定の食材を書いていますが、これは食材の使いまわしをするときや買い物に行くときに分かりやすいようにした状態です。
これにフルーツなどをつけるとさらにバランスがよくなります。
【やってみよう②】
1回転分の献立を作ったら、まずはそれをもとに実際にやってみてください。
これなら続けられるということになれば、次はレパートリーを増やすために、2～4回転分の献立を立てます。
2回転分あれば、2週間おきに同じ献立となるので、あきにくくなりますし、4回転分であれば、約1カ月毎日違う献立となります。
【応用】
自分のペースがつかめたら、今度はすでにある献立を基本とし、使う食材を季節で変えてみるなどしてみると、季節感が出ますね。
主菜で使うたんぱく質も、「生姜焼きだから絶対豚肉じゃないといけない」わけではないので、鶏肉にしたり、イカのような魚介系に置き換えるとちょっと目新しい献立となるので、家族も喜んでくれると思います。
おかずのシャッフルなども出来るようになってくるので、食材の鮮度なども考えながら、入れ替えたりしてみてください。
また「やってみよう①」では「土日をフリーの日」としていますが、応用編では平日にフリーを置いているところもあります。
このように長期間でメニューを組む場合、自分の1カ月の予定に合わせて毎月フリーの日を変えていく方が、気持ち的な負担が減るためです。
固定するのか、流動的にするのかはそれぞれの自由ですので、生活スタイルに合わせてあてはめやすい方で献立を立てていきましょう。
慣れてくると毎回細かく書き出さなくても、買い物のときに安かったもので考えたり出来るようになります。
例2のような簡易的なものであれば、作るのも楽ですね。
大切なのは、無理のない範囲で継続的にやっていけるかどうかです。
時にはイレギュラーな状況となって、食材がたくさんあまったり、逆に足りなくなってしまうことも出てくると思います。
食材の状態・残量などをしっかりと把握し、無駄なく使いきれるようにしていきましょう。
いかがでしたか。
献立を作るときは家族の意見も聞いてから始めると、より自分たち好みのローテーションが作れますので、献立作成時はぜひ一緒に作ってみてはいかがでしょうか。
Text by さゆり/食育インストラクター
