自分の意思では動かすことができない自律神経。
ストレスの影響を受けやすいため、さまざまな不調の原因になる可能性があります。
今回は自律神経を整えるために役立つレシピもご紹介します！
【自律神経と食事のおさらい】
前回の記事では、自律神経を整えるには、規則正しい生活習慣と適切な休養、そして栄養バランスの整った食事が一番大事だとお伝えしました。
しかし、仕事や勉強に忙しく過ごしている方が、これらの生活環境をすぐに理想的な内容に改善することは難しいのも事実です。
そんな生活時間に制限がある方の場合、改善に着手しやすいのが食事です。
まずは自律神経を乱す原因になる日中のながら食べでの間食や、寝る前に夜食を食べないようにし、1日3食の食事の時間にメリハリをつけるようにするのが大切です。
そして、揚げ物やジャンクフードなど、栄養価が偏りやすい食品は食べる量を控え、暴飲暴食を避けることも、自律神経を整えることにつながります。
自律神経に直接働きかけ、改善させる効果のある食べ物はありませんが、セロトニンやメラトニンなど、自律神経の働きに関わるホルモンの材料となるトリプトファンを含む食品（鶏むね肉・バナナ・大豆製品など）をうまく取り入れると良いでしょう。
そのほか、アミノ酸の一種のGABAはリラックス効果が期待でき、副交感神経を優位にして、自律神経を整える効果が期待できます。
GABAはキムチや納豆などの発酵食品やトマト・じゃが芋などに含まれています。
今回はトリプトファンとGABAを摂ることができ、簡単に作れるスープのレシピをご紹介します！
【キムチと豆乳の春雨スープ】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：20分
緑豆春雨（乾燥）・・10g
白菜キムチ・・45g
豚もも薄切り肉・・50g
長ねぎ・・15g
A水・・80ml
A信州みそ・・小さじ1
Aしょうゆ・・小さじ1/2
A鶏がらスープの素・・小さじ1/2
Aにんにく（おろし）・・小さじ1/4
豆乳（成分無調整）・・100ml
ごま油・・小さじ2
白いりごま・・小さじ1
＜作り方＞
- 春雨は水に15分つけて戻す、または熱湯で1分ゆでてザルに上げ、水気を切る
- 白菜キムチは大きいものは食べやすい大きさのざく切りにする
豚肉は3cm幅に切る
長ねぎはななめ薄切りにする - 鍋にごま油を入れて熱し、豚肉を入れて炒める
肉の色が変わったらA・長ねぎ・白菜キムチを入れ、沸騰させる - ①を入れ、再び沸騰したら豆乳を入れ、ふつふつとしてきたら火を止め、器に盛り、白いりごまを振る
【ポイント】
- お好みでにらやにんじん・もやしなどを加えると、より栄養バランスが整いやすくなります。
- より時短にしたい場合はにんにくをチューブタイプにし、具材は電子レンジで加熱（耐熱容器に入れ、500Wの電子レンジで3～4分）したものを沸かしたAに加えてください。
【このレシピの栄養ポイント】
- 豆乳を使用することでトリプトファンを摂取できます。
トリプトファンをよりたくさん摂りたい場合は、水切りした豆腐を加えたり、豚肉を鶏むね肉に変更するとよいでしょう。 - キムチはGABAを多く含みます。漬けたてよりも発酵が進んでいる方がGABAが多くなります。
自律神経の乱れが原因で起こる体調不良はさまざまですが、早期に気づくことは難しく、深刻な症状に悩まされるようになってから発覚することも少なくありません。
ストレスにさらされやすい現代の生活では、自律神経の乱れは起こるものと考えて、予防を心がけることが一番大切です。
日々の生活習慣と食事の見直しを定期的に行って、体調管理に努めましょう！
Text by はむこ/食育インストラクター
