自炊は経済的にも健康的にもよいのですが、自分1人だけのご飯となると、「そんなに量はいらないし、パパっと手軽に作りたいなぁ…」と思う方も多いはず！
そこで今回は、野菜を切る手間なし！
カット野菜や冷凍野菜を使った簡単レシピをご紹介します☆
【かぼちゃの肉巻き照り焼き】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：15分
スライスかぼちゃ（1cm厚くらいのもの)・・3枚
豚薄切り肉・・3枚
塩・粗挽き黒こしょう・・少々
ポン酢・・大さじ1
サラダ油・・小さじ1
＜作り方＞
- かぼちゃは耐熱皿にのせて水で濡らしたペーパータオルを被せ、その上からふんわりラップをし、600ｗの電子レンジで1分ほど加熱して粗熱を取る。
- 豚肉は、塩・粗挽き黒こしょうで下味をつけておく。
- （1）に（2）を巻きつける。
- フライパンにサラダ油を熱し、（3）を巻き終わりが下になるように並べ、表面に焼き色をつけるようにして焼く。
- 両面焼けたら、ポン酢を加え全体に絡める。
お弁当のおかずにもぴったり！
かぼちゃや豚肉の甘味と、ポン酢のまろやかな酸味のバランスがよい一品です。
今回はポン酢を使用しましたが、ケチャップとウスターソースを混ぜ合わせたものや、焼き肉のタレで味を変えてもおいしいですよ☆
【里芋と鶏肉の中華風煮込み】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：20分
冷凍里芋・・150g
鶏もも肉（唐揚げ用）・・100g
塩・粗挽き黒こしょう・・少々
片栗粉・・小さじ1
水・・200ml
Aオイスターソース・・小さじ1
Aしょうゆ・・小さじ1
A砂糖・・小さじ2
赤唐辛子（輪切り）・・適量
小ねぎ（小口切り）・・適量
ごま油・・小さじ2
＜作り方＞
- 鶏肉は塩・粗挽き黒こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
- 鍋にごま油・赤唐辛子を入れ弱火にかけ、沸々としてきたら（1）を皮目が下になるようにして入れて焼く。
- 表面にこんがり焼き色がついたら水を加え、沸いたら凍ったままの里芋・Aを加え、弱火で10分ほど煮る。
- 里芋がやわらかくなったら、火を強めて煮汁をとばす。
- 器に（4）を盛り付け、小ねぎを振る。
ジューシーな鶏もも肉とほっくりとした里芋を、中華風の煮物に仕上げました。
オイスターソースのこっくりとした味わいで、ご飯が進みます☆
【どんな栄養があるの？】
●かぼちゃの肉巻き照り焼き
かぼちゃには、β‐カロテンが豊富に含まれています。
β‐カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
また、肌荒れ・風邪を予防するビタミンCや、強い抗酸化作用を持ち、「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEも含まれています。
これらのビタミンは、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
また、豚肉などのたんぱく質との組み合わせると、より効果的です☆
β-カロテン・ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理をすると、体内で吸収しやすく、効率よくとり入れることができます。
ちなみに、β‐カロテンは皮の部分に多く含まれるので、なるべく皮はむかずに調理しましょう。
●里芋と鶏肉の中華風煮込み
里芋の主成分はでんぷんですが、水分が多いのでほかの芋類と比べて低エネルギー！
ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
里芋は、体内の余分なナトリウムを排出して、高血圧やむくみを予防するカリウムが豊富です。
また、里芋のぬめりは、食物繊維の一種であるガラクタンなどによるもので、免疫力を高めたり生活習慣病を予防します。
鶏もも肉は、健康な体づくりに欠かせない良質なたんぱく質をはじめ、カルシウムを骨に沈着させて形成を促すビタミンKを多く含んでいます。
いかがでしたか？
皮をむいたり、切り分けるのが少し面倒な野菜も、今や加工され、すぐに調理できる状態で売られています。
おいしさはそのままに時短調理ができ、とっても便利ですよね☆
皆さんも上手に活用してみてください！
Text by ろい／食育インストラクター
