妊娠中の食生活はいつも以上に栄養面が気になりますよね。
今回は、材料を準備して包んだら、あとはオーブンで焼くだけのホイル焼きレシピです。
それではさっそくレシピのご紹介です。
【鶏のホイル焼きみそ風味】
下味をつけた肉をホイルで包み、蒸し焼きにしました。
野菜とよく混ぜてどうぞ。
＜材料（2人分）＞ 調理時間：50分
鶏もも肉・・大1枚（300g）
Aみそ・・大さじ1・1/2
Aしょうゆ・・小さじ1
A砂糖・・大さじ1
A酒・・小さじ2
Aごま油・・小さじ1/2
Aにんにく（おろし）・・少々
Aしょうが（おろし）・・少々
キャベツ・・100g
玉ねぎ・・100g
ピーマン・・20g
しめじ・・50g
人参・・50g
粗挽き黒こしょう・・お好みで
＜作り方＞
- 鶏肉は皮を取り、薄めのそぎ切りにして、Aをもみ込み、常温で15分ほどおいて味をなじませる
- キャベツは大きめのざく切りにし、玉ねぎは縦横半分に切ってから繊維を断ち切るように7～8mm幅に切る
- ピーマンは縦半分に切ってヘタ・種を取り、繊維を断ち切るように1cm幅に切る
- しめじは小房に分け、人参はきれいなら皮つきのまま縦半分に切って5mm幅のななめ切りにする
- アルミホイルを大きめに切り、中にオーブンペーパーを敷く（2セット用意）
- （5）に玉ねぎをのせ、上から（1）の鶏肉をのせる
- 残りの野菜を肉の上に乗せ、アルミホイルで全体を包み、端をしっかりと止める
- 200℃に予熱したオーブンで20～25分焼き、オーブンを止めてそのまま余熱で5分ほどおく
お好みで粗挽き黒こしょうを振ってどうぞ。
【ポイント】
今回は、鶏肉の皮を外し、ヘルシーにしていますが、お好みでつけたままでも構いません。
また、鶏むね肉や鶏ささみ・豚の薄切り肉にしてもおいしいので、好みの食材を使ってください。
アルミホイルでしっかりと包むことで、中の水分が逃げずに蒸し焼き状態になります。
肉の厚さによって食材に火が通るまでの時間が変わりますので、加熱時間は調整して下さい。
野菜から水分が出るので、食べる方によっては薄味に感じる場合もありますので、お好みで取りに軽く塩をっ振ってからタレにつけてもかまいません。
【栄養】
●鶏肉
鶏肉は良質なたんぱく質が豊富な食材です。
たんぱく質は、私たちの体を維持するための筋肉をはじめ、皮膚や髪・爪・血液に至るまでさまざまなところに存在します。
たんぱく質はアミノ酸が集まって出来ており、私たちの体内で合成出来るものと、そうではないものがあります。体内で合成できるものを非必須アミノ酸・そうでないものを必須アミノ酸と呼び、どちらも体を維持する上では大切です。
鶏肉は、体で作ることが出来ない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
お腹の赤ちゃんが成長する上でも欠かせないので、しっかり摂りましょう。
そのほかにも、ビタミンKやビタミンB群のナイアシン・亜鉛などが含まれています。
また鶏の皮は、粘膜を丈夫にして、風邪予防に効果的なビタミンAを含んでいるので、つけたまま調理する、外すなど必要に応じて使い分けるとよいですね。
●野菜
キャベツは、胃を丈夫にするビタミンU（キャベジン）やお肌の調子を整えたり、風邪予防に効果的なビタミンC・骨を強くするビタミンKなどが含まれます。
また、摂り過ぎたナトリウムを体外に出して、血圧を正常に保ってくれるカリウムも入っているので、高血圧になりやすい妊娠期にはおすすめの食材です。
玉ねぎはカリウムのほか、体の代謝や神経組織の働きを正常に保つビタミンB1などを含みます。
玉ねぎといえば、辛み成分の硫化アリルが動脈硬化や高血圧予防に効果的ですが、生で食べた方がよいので、予防などを目的とする場合は、おかか和えなど加熱しなくてもいただける料理にするとよいでしょう。
ピーマンは肌や粘膜を正常に保つβ-カロテンやビタミンCが豊富な野菜です。
毛細血管を強くするビタミンPや、カリウムも含まれています。
しめじは便秘予防に効果的な食物繊維をはじめ、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが多い食材です。
しめじはうま味成分も多いので、さまざまな食材と組み合わせると料理の味がグッとよくなります。
人参はβ-カロテンが豊富です。
β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換されるので、妊娠中にはおすすめの食材です。また、抗酸化作用もあるので、免疫力を高めたり、動脈硬化予防も期待できます。
いかがでしたか。
つわりで食べられないときなどもありますが、自分のペースで少しずつ作ってみてくださいね。
Text by さゆり/食育インストラクター
