毎日のお弁当作りは大変ですよね。
レパートリーが少なく、困っているママさん必見です！
取り入れやすい簡単レシピをシリーズでご紹介します。
今回は「小松菜」を使ったレシピ！
旬の素材は栄養価が高く、おいしく、そして家計にやさしい！！
子どもでも食べやすいおかず3品をピックアップ！
レシピの前に、お弁当づくりで大切な注意点をおさらいしましょう。
【注意点】
- 作業前・作業途中・盛り付け前などはしっかりと手を洗う
- 水気のある食材やおかずは出来るだけ水気を取ってから調理や盛り付けをする
- おかずなどを作るときはしっかり加熱を忘れずに（食品の中心温度75℃以上で1分以上加熱する）
- お弁当箱に盛り付ける前にそれぞれのおかずをしっかり冷ます
- 暑い時期は保冷材をつけるなどの工夫を
それではレシピをご紹介します。
小松菜だけでもOKですが、人参を加えると彩りアップ！
【小松菜のごま味噌和え】
＜材料＞ 調理時間：10分
小松菜・・200g
人参・・20g
Aみそ・・小さじ2
A砂糖・・小さじ1
Aしょうゆ・・小さじ1/2
A白すりごま・・大さじ2
＜作り方＞
- 小松菜は根元を切り落として汚れや土を洗い、4cm長さに切る
人参は4cm長さの千切りにする - 耐熱容器に小松菜の茎・人参を広げて入れ、その上に小松菜の葉を入れる
ふんわりとラップをかけ、600ｗの電子レンジで2分加熱する - ラップを外し、菜箸で全体を混ぜて再度ふんわりとラップをし、600ｗの電子レンジで1分20秒～1分30秒ほど加熱する。
- 冷水に取り、水気をしっかりしぼる
- ボウルにAを合わせ、（4）を和える
材料そのまま、アレンジレシピ！
【定番！お浸し】
＜材料＞ 調理時間：10分
小松菜・・200g
人参・・20g
Bめんつゆ（3倍濃縮）・・大さじ1
Bしょうゆ・・小さじ1
かつお節（フレッシュパック）・・1袋
＜作り方＞
※小松菜と人参は「味噌ごま和え」の作り方（4）まで同様
- ボウルにBを合わせ、水気をしぼった小松菜と人参を入れて和え、かつお節を混ぜる
【無限小松菜】
＜材料＞ 調理時間：10分
小松菜・・200g
人参・・20g
ツナ缶（油漬け）・・1缶（70g）
Cしょうゆ・・小さじ1
C酢・・小さじ1
C砂糖・・小さじ1/2
Cマヨネーズ・・小さじ1
C白いりごま・・小さじ1
かつお節（フレッシュパック）・・1袋
＜作り方＞
※小松菜と人参は「味噌ごま和え」の作り方（4）まで同様
- ツナ缶は油をきる
- ボウルに（1）・Cを合わせ、(1)・水気をしぼった小松菜・人参を入れて和え、かつお節をふる
【江戸っ子野菜！小松菜】
通年みかける小松菜ですが、旬は冬。
東京の伝統野菜のひとつで、現在の東京の小松川付近で栽培されていたことから「小松菜」と名づけられました。
チンゲン菜などと同じアブラナ科アブラナ属の植物なので、収穫せずにそのままにしておくときれいな黄色い花を咲かせます。
アクが少ないので、下ゆでせずに調理できるのもよいですね！
【気になる栄養は？】
貧血の予防に欠かせない鉄、骨や歯を丈夫にするカルシウム、抗酸化作用のあるβ‐カロテンが豊富で、野菜のなかでもトップクラス！
特にカルシウムはほうれん草の約3倍も含まれています。
野菜のカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンDを多く含むきのこ類や魚介類などと一緒に食べると体内への吸収が高まります。
そのほか、風邪を予防するビタミンCや、むくみを予防するカリウムなども含まれています。
【選び方のポイントと保存法】
根元がしっかりしており、葉が鮮やかな緑色、肉厚でみずみずしく葉先がピンとしているものが良品です。
湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
できるだけ立てて保存すると日持ちしやすいですよ。
味にクセがなく、生でも加熱しても食べられる小松菜は重宝すること間違いなし！
栄養も豊富なので、育ち盛りの子どもに食べさせたい野菜のひとつです。
ぜひ、作ってみてください♪
Text byくまこ／食育インストラクター
