今回は、以前「安眠と食事について考える①」でご紹介した栄養素を含む、安眠に効果的なレシピをご紹介します。
【安眠に効果的な栄養成分がたっぷり！おすすめレシピをご紹介！】
今回は、バナナがたっぷりで食べ応え満点のスイーツをご紹介します。
【バナナミルク寒天】
＜材料：作りやすい分量（今回は10cm×18cm×7cmの容器を使用）＞ 調理時間：15分（冷やしかためる時間は除く）
バナナ・・2本
粉寒天・・4g
水・・250ml
グラニュー糖・・50ｇ
塩・・少々
牛乳（常温のもの）・・250ml
ミント・・お好みで
＜作り方＞
- バナナは1ｃｍ厚の輪切りにする。
- 鍋に水と粉寒天を入れてかき混ぜ、火にかける。
沸騰したら弱火にし、1～2分ほど静かに混ぜながら加熱する。 - 寒天がしっかりと溶けたら（2）にグラニュー糖・塩を加えて溶かす。
- 火を止め、（3）に牛乳を少しずつ加えて混ぜ合わせて粗熱を取る。
- 容器に（1）のバナナを敷いて（4）を流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で1時間ほど冷やしかためる。
- （5）を食べやすい大きさに切り、器に盛り付けてお好みでミントを添える。
バナナにはトリプトファンとビタミンB6が、牛乳にはトリプトファンが多く含まれていて、安眠をサポートしてくれる栄養素が豊富な1品です。
寒天は牛乳にやや溶けにくいため、今回は水＋牛乳で作りましたが、牛乳100%でも作ることはできます。
より濃厚な牛乳の味わいを楽しめるので、そちらもぜひお試しください。
ちなみに今回はデザートをご紹介しましたが、エビやホタテに豊富なグリシンと、牛乳に含まれるトリプトファンを組み合わせたスープやパスタ、リゾットなどもおすすめです。
皆さんもいろいろな食品を組み合わせて、「トリプトファン」「ビタミンB6」「グリシン」を日々の食事にとり入れてみてくださいね。
【寝る前の飲み物にも気をつけよう】
意外と見落としがちなのが、寝る前の飲み物。
眠気を覚ます効果があるカフェインを多く含むコーヒーをたくさん飲んでから寝るというケースは少ないと思いますが、実はカフェインは緑茶やほうじ茶にも含まれています。
お茶類はついつい飲んでしまいますが、しっかりとした睡眠をとりたい場合は飲みすぎに気をつけましょう。
そして、不眠解消のために寝酒を飲むという方もいるのではないでしょうか？
実際、お酒には神経の緊張をやわらげる作用があるので、寝入りはよくなります。
しかし、飲酒量が多い場合は眠りが浅く、すぐに覚醒してしまうため、体が十分に休まりません。
寝酒が習慣化していると徐々に飲酒量が増えてしまう傾向があるので、お酒に頼り過ぎないようにしてください。
【睡眠の悩みは人それぞれ】
睡眠の悩みは複数あり、人それぞれです。
そのなかでも上位に挙がるものがこちら！
- 寝つきが悪い
- 眠りが浅い
- 目覚めが悪い
これらの対策として、まずは寝る前の習慣を見直すことから始めてみましょう。
スマートフォンやパソコンの画面を見つめ、ブルーライトを浴びるのは睡眠に悪影響を与えます。
また、体が冷えていたり、逆に熱いお風呂に入浴したばかりの体も交感神経が刺激され、寝つきにくい状態になります。
そのほか、寝る前の飲食を控えて消化管を休ませる、寝具や調光にも気を配る、体内時計をリセットするために起床後は朝日を浴びるなどもおすすめです。
良質な睡眠は、心身の回復だけでなく日中の作業効率の向上に繋がります。
皆さんも日々の良好な睡眠を維持するために、生活習慣や食習慣を見直していてはいかがでしょうか？
Text by ろい/食育インストラクター
