今回のひとりごはんシリーズは、手早く作れるガパオ風のどんぶりごはんをご紹介します！
自分一人だけしか食べない食事なら、サッと作れて洗い物が少ないのが理想的ですよね。
しかし、それとは別に「せっかく自炊するなら、手抜きって感じじゃなくて、ちゃんとした料理を作った気分になりたい･･･」とも思ってしまう。
一見すると矛盾しているようにも見えますが、スーパーやコンビニへ行けばいくらでもお弁当やお総菜が購入できる現代において、「自炊したぞ！」という実感を得られるのは大切なことです。
そんなときに役に立つのが、野菜も食べられるどんぶりごはんです。
おかずを作らなくても満足感が高く、加熱でかさの減るピーマンを使うので、想像以上に野菜もしっかり食べられますよ☆
【サッと作れるガパオ風どんぶり】
＜材料（1人分）＞ 調理時間：15分
ごはん・・150g
豚挽き肉・・80g
ピーマン・・80g
玉ねぎ・・20g
Aオイスターソース・・小さじ1・1/2
Aナンプラー・・小さじ1
Aにんにく（おろし）・・小さじ1/2
Aバジル（乾燥）・・適量
A赤唐辛子・・適量
卵・・1個
サラダ油・・適量
＜作り方＞
- ピーマンは1cm角に、玉ねぎは細かいみじん切りにする
- 耐熱容器に（1）･豚挽き肉･Aを入れてよく混ぜ合わせる
- （2）にラップをして600wの電子レンジで2分30秒加熱する
全体を混ぜ合わせ、ラップをかけて3分加熱し、ごはんを入れたどんぶりの上にのせる - フライパンにサラダ油を熱し、割り入れた卵を入れて中火で焼く
卵のふちに焼き色がついたら火を止め、（3）の上にのせる
＜ポイント＞
- ピーマンのカラーはお好みの色のものを使用して下さい（写真は赤と緑を40gずつ使用して作っています）。
- 辛いものが苦手な方は唐辛子の量を調節して下さい。
好きな方は切らずに入れると辛さがはっきりします。 - おろしにんにくは市販のチューブタイプのものに、目玉焼きは市販の温泉卵などにすることで、さらに調理時間を短縮できます。
- ナンプラーが無い場合は、しょうゆでも代用できます。
【この料理にはどんな栄養があるの？】
・豚肉
豚肉に豊富なビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要なので、お米とは相性抜群の組み合わせです。
今回のレシピではアリシンを含むにんにくや玉ねぎと一緒に食べられるため、ビタミンB1の吸収を高める効果も期待できます。
疲れて帰ってきた日の夕食にピッタリです。
・ピーマン
体の中でビタミンAと同じ働きをするβ‐カロテンやビタミンCが豊富で、美肌づくりを助け、免疫力を高める効果が期待できます。
また、ピーマンのビタミンCは加熱に強い特徴があるため、無駄なく効率的に摂ることができるのも魅力的です。
・唐辛子
唐辛子に含まれるカプサイシンは、体温を上げ、発汗を促す効果があるので、体が温まります。
また、辛味の刺激によって、塩味が少なくても満足感を得やすくなる効果も期待できます。
もう少し本格的な味に仕上げたいときは、ドライハーブではなくフレッシュなバジルをちぎって入れてみてください。
レンジを開けた瞬間に広がる香りがドライハーブの比ではなく、食欲をそそられること間違いなしですよ☆
また、栄養バランスをさらによくしたい場合は、ごはんを玄米や麦、雑穀入りのものに変えると食物繊維も摂れるのでよいですね。
そのときどきのご自身の調子に合わせて、いろいろ試してみて下さいませ☆
Text by はむこ／食育インストラクター
