まだまだ暑さが残る季節は、夏の疲れが抜けませんね。
今回は、秋を感じながらおいしく簡単に作れる、冷凍里芋を使ったレシピのご紹介です。
お弁当は作りたてを食べるのではなく、時間が経ってからいただくものです。
また、食べる人に合わせたポイントなどもあります。
以下にポイントや注意点を簡単にまとめたので、レシピの前に確認しましょう。
【お弁当作りのポイント】
●お弁当箱
食べる人に見合ったサイズを選ぶことが大切です。
内容量は
3-5歳：300～400ml
6-8歳：400～500ml
9-11歳：500～600ml
12歳以上：600～900ml
を目安に準備しましょう。
※上記は性別を問わずの目安量です。また個々に食べられる量も違いますので、食べる人に合わせて調整して下さい。
●おかずの大きさ
年齢が大きくなればおかずの大きさはお弁当箱に入るように適宜調整すれば大丈夫ですが、小学校低学年くらいまでは、ひと口・ふた口で食べられる大きさにしてあげましょう。
小さな子どもにとって、「食べづらさ」は「嫌い」に繋がることがあります。
●バランス
お弁当箱の面積に対して主食：副菜：主菜＝3：2：1にするとバランスの取れた盛り付けになります。
また赤・緑・黄・茶をベースに白・黒を加えると彩り豊かで栄養面も整いやすいです。
【注意点】
お弁当作りで怖いのは食中毒です。
以下の点に気をつけ、衛生的に作業しましょう。
- 作業前・作業途中・盛り付け前などはしっかりと手を洗う
- 水気のある食材やおかずは出来るだけ水気を取ってから調理や盛り付けをする
- おかずなどを作るときはしっかり加熱を忘れずに（食品の中心温度75℃以上で1分以上加熱する）
- お弁当箱に盛り付ける前にそれぞれのおかずをよく冷ます
- 暑い時期は保冷材をつけるなどの工夫を
それではレシピのご紹介です。
【豚肉と冷凍里芋の炒め物】
冷凍の里芋を使うことで、里芋の下処理時間を軽減しました。
＜材料（作りやすい分量）＞ 調理時間：20分（つけ込み時間は除く）
豚肩ロース（しょうが焼き用）・・100g
Aしょうゆ・・小さじ1
A酒・・小さじ1
A砂糖・・小さじ1/2
冷凍里芋・・5個
塩・・少々
片栗粉・・適量
冷凍いんげん・・5本
Bしょうゆ・・小さじ1
B砂糖・・小さじ1/2
B水・・小さじ1/2
Bにんにく（おろし）・・少々
サラダ油・・小さじ2
＜作り方＞
- 豚肉はひと口サイズに切り、Aをもみ込んで冷蔵庫でひと晩おく
- 里芋は凍ったまま皿に出し、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2～3分加熱する（竹串がスッと通るくらいが目安です。）
粗熱が取れたらラップではさんで軽くつぶし、塩を振り、片栗粉を薄くまぶす - 冷凍いんげんは長ければ凍ったまま2～3等分に切る（手で折ってもよい）
- フライパンに半量のサラダ油を熱し、里芋・いんげんを入れ、こうばしく焼けたものから取り出す
- 同じフライパンに残りのサラダ油を熱し、豚肉を入れて焼く
火が通ってきたら余分な油を拭き取って（4）を戻し入れて炒め合わせ、Bを加えて強火で調味液を絡める
大人は粗挽き黒こしょうや山椒をかけていただくとよりおいしくいただけます。
【栄養】
●里芋
里芋は高血圧予防に効果的なカリウムや、便通や腸内環境を整える食物繊維が豊富です。
また里芋の炭水化物は、加熱すると消化吸収しやすくなるので、体内で素早くエネルギーに変換されます。
●豚肉
豚肉は体を作るのに必要な良質なたんぱく質や疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富な食材です。
味覚や皮膚・粘膜などを正常に保つ亜鉛も含みますので、インスタント食品などをよく食べる方は、意識してとるとよいですよ。
いかがでしたか。
一日の終わりに「お弁当、おいしかったよ！」と言ってもらえたら、次に日への活力になりますね！まだまだ残暑が厳しい季節ですので、衛生面に気をつけながらおいしいお弁当を作ってあげてください。
Text byさゆり／食育インストラクター
