子どもには、元気にたくましく育ってほしいものですよね。
「強い体」とは、筋肉がしっかりついているだけではありません。病気に負けない「免疫力」を持ち、毎日元気に活動できること、たくさん遊んだ後もしっかり回復できること、丈夫な骨や筋肉を育てていくことも大切です。
その土台となるのが、毎日の食事です。
体は食べたものから作られるため、成長期の子どもにとって、日々の食事で必要な栄養をバランスよく摂ることは欠かせません。
今回は、元気でたくましい体を育てるために意識したい食事のポイントをご紹介します。

【主食・主菜・副菜をそろえよう】

強い体を作るためには、特定の食品だけをたくさん食べればよいというわけではありません。
大切なのは、「主食・主菜・副菜」をそろえて、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることです。
主食（ごはん・パン・麺など）は体や脳を動かすエネルギー源、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）は、筋肉や血液など、体をつくる材料となるたんぱく質を多く含み、副菜（野菜・果物・海藻など）は体の調子を整える役割があります。
この3つを意識してそろえることで、栄養バランスを整えやすくなります。
なかでも意識したいのが「たんぱく質」です。
筋肉や骨、内臓をつくる大切な栄養素で、成長期の子どもには欠かせません。
朝食に卵やヨーグルトをプラスしたり、夕食に魚や肉を取り入れたりと、1日を通して無理なく分けて摂ることがポイントです。
さらに、野菜や果物に豊富なビタミン、海藻などに含まれるミネラルを意識して摂りましょう。
体の調子を整えるだけでなく、ほかの栄養素の働きを助ける役割もあります。
特に不足しやすいカルシウムや鉄などの栄養素も、日々の食事から意識して摂りましょう。
牛乳や乳製品、小魚、緑の野菜など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
「全部手作りしなきゃ」と気負う必要はありません。
冷凍野菜やお惣菜なども上手に活用しながら続けやすい食事を心がけましょう。

【調理法を工夫しよう！】

「栄養が大事」と分かっていても、子どもの好き嫌いに悩むことはありますよね。
そんなときは、見た目や調理法を少し変えてみましょう。
苦手な野菜は細かく刻んでハンバーグに混ぜる、スープにしてやわらかくする、スパイスや乳製品で風味をやわらげるなど、食べやすくする工夫もあります。
そして何より大切なのは、食卓の雰囲気づくりです。
家族で楽しく会話しながら食べる時間は、「食べること＝楽しい」という気持ちを育てます。
その積み重ねが、自然と食への興味や意欲につながっていきます。

 【1日3食、リズムよく】

強い体を育てるためには、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも大切です。
朝・昼・夜の3食をできるだけ決まった時間にとることは、生活リズムや体内時計を整えることにつながります。
特に朝ごはんは、体と脳を目覚めさせる大切なスイッチです。
忙しい朝でも、おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど、簡単なものでよいので、「何かを食べる」習慣をつけることが大事です。
朝食を抜いてしまうと、残りの2食で必要な栄養素を補うことになり、負担が大きくなります。
無理のない範囲で欠かさずとることを意識しましょう。

【続けることが大切】

子どもの食事づくりで大切なのは「毎日少しずつ続けること」です。
1回の食事で完璧を目指す必要はありません。
昨日より少し野菜を増やせた、たんぱく質を意識できた、その積み重ねが丈夫な体づくりにつながります。
家族の食事は、体だけでなく心の安心感にもつながります。
無理なく続けられる方法を見つけながら、楽しく食卓を囲んでいきましょう。

いかがでしたか。
今日の一食が、子どもの元気な体を育む一歩になります。
ぜひ家族で楽しく、できることから強い体づくりを始めてみてください。

Text by くまこ/食育インストラクター