昨今の物価高騰で、「外食は高いし、頻度を減らしたいな」「自炊しようかな」とお考えの方が増えているようです。
しかし、その一方で「自炊を続けられる自信がない」「食材をうまく使い切れないかも…」と不安に感じる方が多いのも事実です。
今回は、『自炊との上手な付き合い方』について考えていきます。

【自炊にはどんなメリットがあるの？】

今回は、自炊がもたらす効果を4つご紹介します。

●経済的
まず、自炊のメリットとして挙げられるのが“食費の節約”です。
あまった食材を次回に持ち越せるため、その日限りのお弁当や出前と比べると、自炊は1食あたりの単価を抑えられます。

●健康的＆自分好みの味に調整できる
自炊すると調味料や油の分量調整ができ、健康的かつ自分好みの味に仕上げることが可能です。

●調理スキルが上がる
最初は、手軽に作れる炒め物からでもOK！
続けていくうちに、自然とレパートリーが増えます。
また、料理ができるようになると、誰かに振る舞う楽しみも出てきますよ。

●食の安全が分かる
“何を使っているか”を自分で把握できるのは、自炊の大きな安心材料になります。
添加物や保存料を控えた食事をとることができるのも、自炊の魅力の1つです。

【自炊のお悩みあるある】

「たまには自炊しようかなぁ…」と思い立っても、なかなか重い腰が上がらない…。
そんなときは、ついつい以下のようなことが頭をよぎってしまう方も多いのでは？

• 野菜を使い切れずにあまらせてしまう
• 片付けが面倒
• 献立を考えるのが負担になっている

今回は、自炊がネックに感じるこれらの解決法をそれぞれ考えていきます！

●食材を使い切れずにあまらせてしまう
安いときに買った食材を一部は使い、残りはラップに包んで冷蔵庫に入れておき、そのまま冷蔵庫の肥やしになってしまった…という経験、皆さん一度はありますよね？
食材は、加熱や冷凍をすれば日持ちするというものもあります。
詳しくは、「食材を無駄にしない！冷凍庫活用法」や「食材を賢く保存＆上手に活用しよう！」シリーズをご覧ください。

●片付けが面倒
調理後の片付けが負担に感じる人は少なくありません。
一度の食事で多くの食器や調理器具を洗わなければならず、食後の満腹感や疲労で、ついつい後回しにしてしまうこともありますよね…。
片付けの負担を減らすためには、「家族や同居人と洗い物を分担する」、「使う調理器具や食器が少ない料理を作る」、「ワンプレートや電子レンジで調理できる耐熱容器を活用して洗い物自体を少なくする」などがおすすめです。

●献立を考えるのが負担になっている
ひとり暮らしの場合、自炊は自分のための食事なので、献立を考える意欲が無くなりやすくなります。
一方で、共働きや子育て中の家庭は、家族の好みに合わせる必要があり、さらに負担が大きくなります。
毎日の献立を考えるのが負担に感じる場合は、選択肢をあえて減らして献立を考える手間を省く仕組みを作りましょう。

（例）
・定番メニューを数種類決めて、ローテーションする
・曜日ごとにジャンルを決める（月曜日：和食、火曜日：パスタ、水曜日：カレーなど）
・1品料理（丼・鍋・パスタなど）をメインに、汁物や副菜を組み合わせる

【自炊するときに注意したいポイント】

●欠食しないようにする
調理が面倒に感じる日でも、食事そのものを抜かないことが大切です。
食事を抜くと栄養バランスが崩れたり、かえってストレスが増えたりしてしまいます。
バナナ・ヨーグルト・冷凍おにぎりなど、火を使わずに食べられる軽食を常備しておき、料理が手間に感じるときも食事のリズムを保つことを意識しましょう。

●同じメニューばかりにならないように気をつける
同じメニューばかりを繰り返さない工夫も必要です。
簡単だからといって同じ料理ばかりになってしまうと、栄養が偏ります。
主菜はローテーション化しつつも汁物の具材を変える、冷凍野菜やカット野菜でつけ合わせを加えるだけでも、飽きや偏りを防げます。

●片付けはその日のうちに終わらせる
片付けをあと回しにしない習慣も、自炊を続けるためには重要です。
シンクに洗い物がたまると、次の調理をするときのハードルが上がります。
調理中や食後すぐに片付ける、フライパン1つでできるレシピにする、使い捨てまな板シートを活用して洗い物を減らすなど、負担が軽くなるように工夫をしましょう。

【外食やコンビニ利用で気を付けたいポイント】

一人暮らしをしていたり忙しくなると、毎日の食事作りが面倒になり、お弁当や惣菜を買ったり、外食を利用することも多くなりますよね。
そんなときにも、“バランス”を意識してメニューを選んでみましょう。
サラダやおひたしなどの野菜料理をプラスする、丼物ではなく定食を選ぶなどのひと工夫で野菜の摂取量を増やせます。
コンビニで食事を買う場合も、いつものお弁当にサラダや和え物、煮物などの副菜をプラスしてみましょう。
少し意識して選ぶことで、食生活を健康的で豊かなものにすることができますよ。

【時には自炊をお休みするのもあり！】

自炊は慣れてくると楽しく感じますが、最初はなかなか大変で疲れるかもしれません…。
『毎日自炊しないと…！』と気負ってしまうと、それがノルマのように感じてストレスになってしまいます。
自炊は自分のタイミングで始められるので、時たま自炊をお休みするのもよいと思います。
栄養面を考慮しつつ、冷凍食品やレトルト、宅配サービスなどを活用し、食事を楽しむことも大切です。
自炊をする上で、「無理に毎食自炊しない」というのが長続きさせるコツです。

最近では、便利なミールキットの種類も増え、スーパーで買えるようになってきました。
また、火を使わず電子レンジだけで料理が完成するものも増えています。
市販の冷凍野菜などもうまく活用しつつ、ストレスのない範囲での自炊を始めてみませんか？

Text by ろい/食育インストラクター