メキシコが原産の南国フルーツ、パパイヤ。
今回は、女性に嬉しい栄養たっぷりのパパイヤについてのお話しです。

【パパイヤにはどんな栄養があるの？】

パパイヤにはβ-カロテン、ビタミンC、食物繊維などが含まれています。

＜β-カロテン＞

• 皮膚や粘膜を正常に保ち、肌の再生（ターンオーバー）を活発にして美しい肌を作る
• 外部からのウイルスや病原菌の侵入を防ぐ
  β-カロテンは、100gあたり480μg含まれています。
  パパイヤ1個は約500g（可食部は約325ｇ）なので、成人女性の場合、1/2個食べれば1日の摂取推奨量（約700μg）を摂る事が出来ます。
  β-カロテンは赤や黄の色素成分なので、色の黄色い完熟果の方が青い未熟果よりも多く含まれています。

＜ビタミンC＞

• 肌のシミやそばかす、くすみの原因であるメラニン色素を減らす
• コラーゲンの合成をスムーズにして、肌や骨を丈夫にする
  β-カロテン同様、美肌作りには欠かせないビタミンです。
  ビタミンCは100gあたり50mg含まれています。
  成人男性・女性共に、1/2個食べれば1日の摂取推奨量（100mg）の半分を摂る事が出来ます！

＜食物繊維＞

• スムーズな排便が促され、便秘解消効果が期待出来る
• 腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する
  食物繊維は100gあたり2.2g含まれています。
  また、パパイヤはカロリーが低い（100gあたり38kcal）ので、健康的なダイエットに適している食材です。

サラダや炒め物などに使われる事の多い未熟果の青パパイヤには、たんぱく質分解酵素の“パパイン”が含まれています。
パパインは消化を促す働きがあり、胃もたれや胸やけの予防・改善に役立ちます。
また、消毒作用があることから、化粧品や洗顔料などにも用いられています。

【効果的な食材の組み合わせ】

カットしてそのまま食べても十分美味しいパパイヤですが、食べ方次第で豊富な栄養をさらに効率良く摂ることが出来ますよ。

 ●パパイヤ（β-カロテン、ビタミンC）+アボカドやナッツ類（ビタミンE）で抗酸化力アップ！
抗酸化作用のあるビタミンといえば、β-カロテン（体内でビタミンAに変わる）とビタミンC、ビタミンEが代表的です。
これらのビタミンは、一緒に摂ると相乗効果で抗酸化力が高まり、風邪や肌荒れの予防に役立ちます。
パパイヤはβ-カロテンとビタミンCが豊富なので、ビタミンEを含む食品を組み合わせるのがおススメ。
ビタミンEは、ナッツ類やオリーブ油、アボカドなどに多く含まれています。
パパイヤとアボカドを合わせてフルーツサラダにするなどして、ビタミンEをプラスしましょう！

 ●パパイヤ（ビタミンC）+ヨーグルト（たんぱく質）+きなこ（鉄）で貧血予防！
ビタミンCには鉄の吸収を高める働きがあるので、パパイヤのビタミンCと鉄分豊富な食品を組み合わせてみましょう。
その他に鉄分の代謝を促進するたんぱく質を加えると、不足しがちな鉄をさらに効率良く摂る事が出来ます。
食べやすく切ったパパイヤに、良質のたんぱく質を含むヨーグルトを加え、鉄分豊富なきな粉をかければ、美味しく食べられる上に貧血予防が出来ます！

 ●油脂と一緒に摂って吸収アップ！
パパイヤに豊富なβ-カロテンは油に溶ける性質があるので、油脂類と一緒に摂ると、効率良く体内に吸収されます。
パパイヤを薄く切ってグリーンサラダに加え、植物油を使ったドレッシングをかけたり、相性の良い生ハムやスモークサーモンを巻いて一緒に食べるのもおすすめです。

美容や健康に嬉しい効果が期待出来るパパイヤ。
夏の強い紫外線と日々戦っている肌を、パパイヤを食べて労わってあげましょう。

Text by ろい／食育インストラクター