パパっと手軽に!ひとりごはん~レンジで簡単「サラダチキン」~


疲れて帰ってきて料理はしたくない…。でもお腹はすいているし、食べないと体にもよくないし…。
そんな悩みを持つ方におすすめ!
時間をかけずにすぐ出来る、簡単レシピをご紹介します。
今回は、最近人気の「サラダチキン」を使った2品です。

【サラダチキンの和風パスタ

<材料(1人分)> 調理時間:15分
スパゲッティ(1.7㎜)・・100g
水・・250ml
塩・・ひとつまみ
サラダ油・・小さじ1
サラダチキン・・1/2枚
お好みのきのこ・・50g ※今回はしいたけを使いました
A麺つゆ・・小さじ2
Aバター・・10g
A粗挽き黒こしょう・・少々
青しそ(千切り)・・お好みで

<作り方>

  1. 耐熱容器にスパゲッティを半分に折って入れ、水・塩・サラダ油を入れる。
  2. ラップをかけずに袋の表示のゆで時間分、600wの電子レンジで加熱する。
    (今回は7分ゆでのスパゲッティを使用しました)
  3. 電子レンジ加熱が終了したら、薄切りにしたしいたけを入れてさらに3分加熱する。
  4. 熱いうちにAを加えてよく和え、細かくほぐしたサラダチキンを加えて軽く混ぜ合わせる。
  5. 器に盛り付け、お好みで青しそをのせる。

【サラダチキンのハニーマスタードサラダ

<材料(1人分)> 調理時間:10分
サラダチキン・・1/2~1枚
アボカド・・1/2個
ミックスビーンズ・・50g
きゅうり・・1/2本
ミニトマト・・4個
ゆで卵・・1個
A米酢・・大さじ1/2
A粒マスタード・・小さじ1/2
Aはちみつ・・小さじ1
A塩・こしょう・・適量
サラダ油・・大さじ1

<作り方>

  1. サラダチキン・アボカド・きゅうりは角切りに、ミニトマトは4つ割にする。
    ゆで卵は4等分のくし切りにし、半分に切る。
  2. 大きめのボウルにAを入れて混ぜ合わせ、泡立て器で混ぜながらサラダ油を少量ずつ加えてドレッシングを作る。
  3. (2)にゆで卵以外の具材を入れてよく混ぜ、器に盛り、ゆで卵をのせる。

具材は冷蔵庫に残っているものでもOKです。
ゆでた押麦やもち麦、クルミやアーモンドなどを入れると食感もよく、腹持ちもよいのでおすすめです。(今回はクルミをトッピングしています)

【サラダチキンを作ってみよう!】

スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるサラダチキンですが、電子レンジを使うことでお家でもかんたんに作ることが出来ます。
冷蔵庫で3~4日ほど保存可能なので、時間があるときに手作りしてもよいですね。

<材料> 調理時間:10分(冷ます時間は除く)
鶏むね肉(皮なし)・・1枚(約200g)
A塩・・小さじ1/3
A砂糖・・小さじ1
A酒・・大さじ1
Aサラダ油・・小さじ1

<作り方>

  1. 鶏肉は余分な油を取り除き、フォークで両面に穴をあける。
  2. 耐熱皿にラップを広げて鶏肉を置き、合わせたAをかけて全体になじませる。
  3. ラップで包んで閉じ終わりを下にし、600wの電子レンジで3~4分加熱し、そのまま冷ます。(余熱で中まで火を通します。ラップは外さず、耐熱容器にのせたまま冷ましてください)

お好みで、粗挽き黒こしょうや七味唐辛子、ドライハーブなどをまぶしてもおいしいですよ!

【イミダペプチドで疲労回復に!】

手軽にたんぱく質が摂れ、低脂肪であることからスポーツをしている人や、体形が気になる人を中心にブームになった「サラダチキン」。
今では「ハーブ」、「レモン」、「タンドリー」など種類も増え、すっかりなじみのあるものになってきました。
また、火が通っていることや、包丁を使わずに手で裂けることから、時短料理にも活用されています。
このサラダチキンの主原料、「鶏むね肉」は、肉質がやわらかく、あっさりとした味が特徴です。高たんぱく質、低脂肪のほか、イミダペプチドが豊富に含まれ、疲労回復に効果的です。
また、皮を外せば消化にもよいので、体調がすぐれないときにもおすすめです。

疲れて帰ってきたり、時間がないときにも簡単に作れる料理のレパートリーを増やし、毎日を健康に過ごしましょう。

Text byまち/食育インストラクター