子どもの健やかな成長には、十分な睡眠や運動とともにバランスのよい食事が欠かせません。
特に食事から摂る栄養素は、体の発達だけでなく、心や脳の働きにも深く関わっています。
子どもの発達をサポートするために、どのような栄養素が必要なのでしょうか。
今回は、成長期の子どもに特に重要な栄養素についてご紹介します。

 【成長に欠かせない栄養素】

●たんぱく質
筋肉や臓器、血液、皮膚、髪の毛など身体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。
成長期には身体の組織が新しく作られるのが早いため（代謝）、十分なたんぱく質が必要になります。
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。
不足すると成長障害や免疫力・体力の低下などにつながる恐れがあります。

 ●炭水化物
炭水化物は脳や身体のエネルギー源となり、子どもの活動量が多い時期には特に重要です。
米、パン、麺類、イモ類などに多く含まれ、日々の食事を通して必要なエネルギー補給に役立ちます。
特に朝食で炭水化物をしっかり摂ることは、学習や集中力の維持にもつながります。
ただ精製された砂糖や白米ばかりでは栄養バランスが偏るため、玄米や全粒粉のパン、雑穀なども取り入れるとよいでしょう。

 ●脂質
脂質は効率的なエネルギー源となるだけでなく、細胞膜の構成成分やホルモン合成、脳や神経系の発達にも役割を果たします。
特に、DHAやEPAなどのオメガ-3脂肪酸は脳や神経の成長に関わるため、サバ、イワシ、サケなどの魚類から摂取するのがおすすめです。
また、動物性脂肪やバター、ラードといった飽和脂肪酸を過剰に摂ると肥満や生活習慣病のリスクが高まるので注意しましょう。

●カルシウムとビタミンD
カルシウムは骨や歯の主な構成成分であり、特に子どもの成長期には欠かせない栄養素です。
成長期には骨が大きく強くなるため、この時期に十分なカルシウムを摂取することが将来の骨の健康にもつながります。カルシウムは、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品のほか、小魚や豆腐などにも多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の成長を促進します。
またビタミンDは日光を浴びることによって体内で生成されるため、日光浴も大切です。
ビタミンDは魚類、卵黄、きのこ類に豊富に含まれています。

●鉄
鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料となり、酸素を体中に運ぶ役割があります。
鉄不足は貧血の原因となり、疲労や集中力低下、免疫力低下を引き起こすことがあるので注意しましょう。
特に乳児期から学童期にかけては成長に伴う血液量増加のため、鉄の需要が高まります。
鉄は赤身肉、魚、レバー、ほうれん草、豆類などに多く含まれています。
また、野菜などに含まれる植物性食品の鉄は吸収率が低いため、吸収率を高めるビタミンCを含む食品と一緒に摂ると効率よく摂取できます。

●亜鉛
亜鉛は成長ホルモンの分泌を促進し、骨や筋肉の成長を助ける働きがあります。
不足すると身長の伸びが遅れたり、味覚異常や感染症にかかりやすくなることがあります。
亜鉛は肉類、魚介類、ナッツ、種実類、全粒穀物などに豊富です。

【栄養素をバランスよく摂る！】

子どもの成長には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの五大栄養素に加え、食物繊維をしっかり摂ることが基本です。
そして意識したいことは、これらの栄養素を「たんぱく質だけ」とか単体で摂るのではなく、多様な食品からバランスよく栄養素を摂取することです。
例えば、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、野菜や海藻、きのこなどの副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）、乳製品（ミネラル）、果物（ビタミン）を組み合わせる「一汁三菜」は、自然に必要な栄養素を補いやすくなります。

いかがでしたか？
いろいろな栄養素を毎日の食事のなかで摂取することが、健康な身体と脳の発達へとつながります。
栄養バランスのよい食事に加え、睡眠や適度な運動を意識して健やかな成長を育んでいきましょう。

Text by くまこ/食育インストラクター