今回は、『「大人ニキビ」との付き合い方』シリーズの第2弾！
前回ご紹介した、大人ニキビの予防・改善に効果的な栄養素をたっぷり含んだ、おすすめレシピをご紹介します。
【大人ニキビにおすすめの栄養素をおさらい！】
健康な肌を維持するには、以下の3つの栄養素が効果的です。
●ビタミンC
皮膚や粘膜を健康に保ち、肌荒れの予防・改善に役立ちます。
ビタミンCは体内で合成できない栄養素のため、食事で摂取する必要があります。
●ビタミンB2
皮脂の分泌に関わるビタミンです。
皮膚や粘膜などの細胞の再生に役立ち、「発育のビタミン」とも言われています。
●ビタミンB6
たんぱく質の代謝に関わる補酵素として働きます。
免疫機能の正常な働きを保つほか、肌のターンオーバーを促す効果が期待できます。
【大人ニキビを撃退！おすすめの1品をご紹介！】
今回は、ビタミンたっぷりの魚料理をご紹介します。
【さばのカポナータ】
＜材料（2人分）＞ 調理時間：30分
さば（切り身）・・2切れ
A塩・こしょう・・適量
A酒・・大さじ1
トマト・・1個
なす・・1本
ズッキーニ・・1本
玉ねぎ・・1/4個
パプリカ（黄）・・1/4個
エリンギ・・1本
にんにく（みじん切り）・・1かけ分
砂糖・・小さじ1/2
しょうゆ・・大さじ1/2
塩・こしょう・・少々
オリーブオイル・・大さじ3
＜作り方＞
- さばは大きめのそぎ切りにし、Aで下味をつける。
- トマトは縦半分に切ってヘタを取り、ひと口大の乱切りにする。
なすとズッキーニは皮をしま目にむき、縦4等分に切り、2ｃｍ長さに切る。
玉ねぎは長さを半分に切り、1.5cm幅のくし切りにする。
パプリカはひと口大の乱切りにする。エリンギは縦半分に切り、2cm幅に切る。 - フライパンにオリーブオイル（大さじ1）・にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたらペーパータオルで水気を拭き取った（1）のさばを皮目が下になるようにして並べ入れる。
両面にこんがり焼き色がつくまで焼き、一度取り出す。 - 同じフライパンにオリーブオイル（大さじ2）を入れて熱し、（2）のなす・ズッキーニ・玉ねぎ・パプリカ・エリンギを入れて炒める。
全体がしんなりしてきたら塩・こしょうをしてフタをし、ときどき混ぜながら5～6分蒸し煮にする。 - （4）に（2）のトマト・砂糖を加え、中火で炒める。
トマトが少し煮崩れてきたら（3）のさばを戻し入れて2～3分ほど煮、しょうゆを回し入れて混ぜ合わせる。
パプリカにはビタミンC・ビタミンB6が、さばにはビタミンB2・ビタミンB6が含まれています。
いずれも水溶性のビタミンですが、煮汁ごといただけるカポナータのような煮込み料理は栄養をあますことなく摂れるのでおすすめです。
また、美肌づくりに効果的なβ-カロテンやリコペンが豊富なトマトも使用することで、より一層効果が期待できます。
【大人ニキビが気になる方は、マスクにも注意が必要？】
コロナが流行して以降、マスクをつけるのが習慣になっているという方もいらっしゃると思います。
しかし、長時間のマスク着用は肌への摩擦や蒸れを引き起こし、ニキビの原因となることがあります。
マスクが触れる部分にニキビができやすい場合は、マスクの素材を見直したり、こまめに汗を拭いたりするなどの対策をしましょう。
また、マスク内は雑菌が繁殖しやすいため、清潔に保つことも非常に大切です。
【肌を労わるクレンジングや洗顔の方法を知ろう！】
肌を健康に保つうえで、メイクや皮脂汚れをきちんと落とすことは重要ですが、洗いすぎは禁物です。
クレンジング剤は、メイクの濃さに合わせて選び、肌に負担をかけにくいミルクタイプやジェルタイプなどがおすすめです。
洗顔料はよく泡立て、泡で顔を包み込むように優しく洗いましょう。
すすぎはぬるま湯で丁寧に行い、生え際やフェイスラインに洗い残しがないように注意します。
＜ＮＧ行為＞
- 洗顔時にゴシゴシと強くこする
- 1日に何度も洗顔する
- ベタベタするのを嫌がり、化粧水だけで済ませる
- ニキビが気になって頻繁に触る、つぶす
ついついやってしまいがちな、これらの行動。
特に“ベタベタするのを嫌がり、化粧水だけで済ませる”という方も多いようです。
洗顔後は肌が乾燥しやすいため、すぐに保湿ケアを行いましょう。
化粧水で水分を補給したあと、乳液やクリームで油分を補い、水分の蒸発を防ぎます。
ニキビができやすいからといって油分を避けるのではなく、自分の肌質に合った保湿剤を選び、適度な油分で肌のバリア機能を保つことが大切です。
乾燥が気になる部分には、重ねづけするのも効果的です。
いかがでしたか？
大人ニキビの対策はスキンケアだけでなく、体の内側からのケアも欠かせません。
肌はターンオーバー周期（約28日～）を考えると、即日効果が目に見えて分かる！というものではないですが、日々の積み重ねが大事になります。
皆さんも、適切なセルフケアで美肌を目指しましょう！
Text by ろい/食育インストラクター
