段々と寒くなるこの時期は、体が温まる鍋やスープなどが特においしい季節ですね♪
冬野菜の代表格で、鍋物の具として欠かせない野菜と言えば…。
そう！「白菜」です！
しっかり煮込んだ白菜はトロッと甘くて格別ですが、そのまま生で食べたり、炒める･蒸すなどしても楽しめます。
味は淡泊なので肉類･魚介類など、どんな食材とも相性がよく、和洋中どんな味つけでもOKな万能野菜です☆
今回は、幅広く使える「白菜」の魅力に迫ります！

【白菜ってどんな野菜？】

白菜はアブラナ科の野菜で、チンゲン菜と同じ仲間です。
名前の由来は、白菜の白い部分が日に日にたくましく成長していく様から名づけられたと言われています。
精進料理では大根･豆腐とともに「養生三宝」と呼ばれ、古来より体によい野菜として食べられてきました。

【白菜の黒い点々って何？】

黒い点々は「白菜のごま症」と言い、白菜にとってストレスになるような栽培環境だった際に起こる生理的な反応です。
窒素肥料が多すぎたり、収穫後に低温で長期保存することなどが原因のようです。
黒い点々自体は元々白菜が持っているポリフェノールの一種で、菌やカビではないので、食べてもまったく問題はありません☆

【部位ごとに使い分けて、おいしく食べよう☆】

白菜は、部位によって味わいや食感が異なるため、それぞれに適した調理をするのがおすすめです☆

●外側
・色が濃く、やや青臭い
・糖度は低い
・炒め物や煮物に

●中間
・ほどよいやわらかさ
・糖度は中
・煮物や鍋物に

●中心
・甘味とうま味がたっぷり
・糖度は高い
・生食向き

また、葉と茎で火の通り具合が違うのでそれぞれカットしたら別に分け、加熱するタイミングをずらすとおいしく仕上がります。
その際、白菜は水分の多い食材なので強火で炒めて下さい。
水分が出てしまった場合は、とろみをつけて汁まですべて食べましょう。

【どんな栄養があるの？】

90%以上が水分の白菜は、大きいもの1株でも約300kcalと非常に低カロリーなので、量を気にせず食べられます☆
そんな白菜の代表的な栄養素がこちら！

●ビタミンK
カルシウム沈着を促すため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症を予防します。

●葉酸
細胞を新しく生まれ変わらせる働きがあり、胎児の発育や造血に必要不可欠な栄養素です。
貧血予防に役立つため、妊娠中の方や妊娠を予定している方は特におすすめです。

●ビタミンC
免疫力を高め、病気にかかりにくい丈夫な体作りに役立つほか、肌荒れやストレスの緩和に働きます。

●カリウム
体内の余分なナトリウムを体外に排出させ、高血圧やむくみ、冷え性を予防します。

 ●アリルイソチオシアネート
アブラナ科の野菜には、がん予防成分のグルコシノレートが含まれており、噛んだりおろしたりするとアリルイソチオシアネートという辛味成分に変化します。

ビタミンK以外の栄養素は水に溶ける性質があるので、汁ごと食べられる鍋やスープなどにすると溶け出した有効成分を無駄なく摂れます♪

【おすすめの保存法】

丸ごとなら新聞紙に包み、涼しく風通しがよい場所に立てて保存しましょう。
芯に切り込みを入れておくと長持ちします☆
カットしたものはラップでぴったりと包み、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
いずれも、外葉は乾燥を防ぐ役割をしてくれるので、取り除かずにそのまま保存してくださいね♪

【白菜の加工品も見逃せない☆】

韓国の白菜の漬物と言えば、「キムチ」ですよね！
もはや韓国料理という枠を超えて日本にも定着し、今ではコンビニでも販売されています☆
そんなキムチには、整腸作用がある乳酸菌が豊富に含まれています。
また、キムチは加熱せずに作るので、熱に弱い栄養素の損失があまりない上、ビタミンB群などは増加します。

白菜は、店頭では1/2や1/4にカットされた状態で売られています。
皆さんも使いやすいサイズの白菜を購入し、色んな料理で楽しんでみてくださいね☆

Text by ろい／食育インストラクター