「お弁当に何を入れたらいい？」「どんな風に詰めたらいい？」など、お弁当作りに苦戦しているママさん、パパさんはいませんか？
今回は、お弁当作りを楽にするポイントをご紹介します。

まずは見た目から。

【色に注目！】

見た目と言うと「キャラ弁」を想像する方も多いもしれませんがそうではありません。
「赤・黄・緑・黒（茶）・白」の5色が揃うようなお弁当にすると、見た目がキレイで食欲がわくというだけでなく、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など自然とさまざまな食材を使うため、栄養バランスのよいお弁当が作れます。

赤・黄・緑・黒（茶）・白の主な食品は、

●赤
にんじん、パプリカ、トマト、エビ、ウインナー、ハムなど

●黄
卵、とうもろこし、さつま芋、かぼちゃなど

●緑
ブロッコリー、アスパラガス、いんげん、枝豆、ほうれん草、レタスなど

●黒
のり、ひじき、ごま、きのこ、昆布、こんにゃく、ハンバーグ、肉だんごなど

●白
ごはん、うどん、はんぺん、かぶなど

これらの食品をバランスよくとり入れてみてください。
5色というと難しく感じるかもしれませんが、そんなに深く考えなくて大丈夫！
赤が準備できなかったら、オレンジなど近い色でOK。
5色を入れるのが大変なときは、おかずの色は主菜の黒（茶）・野菜や卵などで緑・黄の3色だけでも彩りよく、栄養バランスもgood！
さらにおかずカップを赤にするなど色を足してあげると彩り豊かになりますよ。

【栄養バランス】

栄養バランスのよい食事とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素が過不足なくとれていることです。
栄養素は互いに助け合って消化・吸収をしているのでまんべんなくいろいろな食材からとる必要があります。
まずは、主食・主菜・副菜を意識して揃えましょう。

＜主食＞
ご飯、パン、麺類など、主に体のエネルギー源となる炭水化物（糖質）が含まれています。

＜主菜＞
肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品など、主に体をつくるもとになるたんぱく質が含まれています。

＜副菜＞
野菜類、きのこ類、海藻類など、主に体の調子を整えるビタミン・ミネラル、食物繊維が含まれています。

お弁当の大きさに対して、主食：主菜：副菜＝3:1:2の割合で詰めましょう。
肉か魚の主菜を1品＋野菜や卵などの副菜を2～3品入れるとバランスよくなりますよ。

【味付け】

「塩味」「甘味」「酸味」などの味付けを組み合わせると、お弁当の味のバランスがよくなります。
「塩味」のあるおかずはご飯が進みますし、「甘味」のおかずで箸休め、「酸味」のあるおかずで、口の中をさっぱりさせることができます。
また、焼く・煮る・揚げる・和えるなど調理法により素材の食感や味わいが変わるので、かぶらないように意識してみるのもよいですね。

【食中毒にも気をつけよう】

お弁当をおいしく食べるためには、「傷まないように」することも大切です。
食中毒を防ぐため、以下に注意しましょう。

• しっかり手洗い
• 十分な加熱（食品の中心温度を75℃以上・1分以上加熱）
• おかずの汁気や生野菜の水分はしっかり取る、トマトやいちごのヘタを外す
• しっかり冷ましてからお弁当箱に詰める
• 保冷剤やクーラーバックを活用、涼しい場所での保管

 特に、汁気の多いおかずはほかのおかずに味が移ったり、お弁当が傷む原因にもなります。
余分な汁気はペーパータオルなどで吸い取ったり、汁気の多いものは強火で水分をしっかり飛ばしたり、水溶き片栗粉などでとろみをつけるとよいでしょう。
また、前日に調理したものを入れる場合は、電子レンジなどで中心までしっかり再加熱し、冷ましてから詰めるようにしましょう。
さらに、お酢や梅干し、レモン、ハーブ類など殺菌作用のある調味料や食材を入れるのもよいですね。

いかがでしたか？
小さなお弁当箱にはたくさんの栄養と愛情が込められています。
幼児期は一生の食生活の基盤を作る大切な時期。
この時期に正しい食生活を身につけることが健全な心と体の成長につながります。
ぜひしっかりサポートしてあげましょう。

Text by くまこ/食育インストラクター