子どもの成長とともにお弁当を作る機会が増えますね。
幼稚園のほか、中学校･高校とお弁当を持っていく地域もあります。
また、保育園も年に何回かお弁当の日を設けている所も多いのではないでしょうか。
そこで「かんたんお弁当」では、サッと作れる料理をご紹介します。
レシピの前にこちらもチェック！！
【お弁当作りの注意点】
- しっかり手洗い
- 十分な加熱（食品の中心を75℃以上・1分以上加熱）
- お弁当箱に詰める前に、しっかり冷ます
【お弁当作りのポイント】
- お弁当箱は食べる人に見合う大きさを用意しましょう。
特に子どもは大きすぎると時間内に食べきれない、小さすぎるとエネルギー不足に陥り、元気に活動出来ない原因になることがあります。 - おかずは食べ慣れたものを基本にし、初めてのおかずは夕飯など家族で食卓を囲む時に出し、気に入ってくれたらお弁当に入れると喜びます。
おかずの大きさもひと口、ふた口で食べられるサイズがおススメです。 - お弁当の彩りは赤･黄･緑をベースに白･黒を加えて盛ると、見た目のバランスだけでなく、栄養面も整いやすいです。
ではさっそくレシピをご紹介します。
今回は、「チキンチャップ」です。
【チキンチャップ】
チキンチャップとは「ポークチャップ」の鶏肉バージョンのこと。
濃厚なケチャップ味が食欲をそそる！ご飯がすすむ一品です♪
＜材料＞ 調理時間:20分
鶏もも肉・・1枚
塩･こしょう・・少々
小麦粉・・適量
Aトマトケチャップ・・大さじ1
Aはちみつ・・大さじ1/2
Aしょうゆ・・大さじ1/2
A酒・・大さじ1
サラダ油・・適量
※こちらレシピははちみつを使用しているので、1歳未満（乳幼児）の子どもは召し上がらないようご注意ください。
はちみつは砂糖でも代用可能なので、お好みで調整してください。
＜作り方＞
- 鶏肉は厚さを均一にしてひと口大に切り、塩･こしょうふって小麦粉を薄くはたく
- フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れ中弱火で両面こんがり焼く
- 余分な油をペーパータオルでふき取り、合わせたAを回しかけ、煮からめる
鶏もも肉を使用しましたが、鶏むね肉でもOK！
できるだけヘルシーに仕上げたい場合は、鶏肉の皮を取り除くだけでグッとエネルギーが減りますよ♪
我が家の子どもたちには「好きな味」と喜んでもらえました♪
にんにくが大丈夫であれば、少し入れてもgood！！
レモンを絞っても、さっぱりとおいしく召し上がれます。
【鶏肉を食べるときのポイント！】
鶏肉は比較的消化がよいので、離乳食やお年寄りの食事にもピッタリ♪
ただし、脂の多い部分は消化に時間がかかるため、皮を取り除いたり、ささみなど脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。
【鶏肉がストレス軽減に役立つ！？】
「ストレスが万病のもと」ともいわれるほど、ストレスは見逃せない存在。
子どもも大人も抱える問題で、知らず知らずのうちにたまっていきますよね…。
ストレスは免疫力を低下させ、風邪などの感染症をおこしやすくしたり、慢性の病気を悪化させたりします。
ストレスを受けると体内のたんぱく質が大量に消費されるため、十分なたんぱく質が必要になります。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
鶏肉のような動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよく、吸収率も優れています。
これらの良質なたんぱく質を過不足なく摂ることがストレスに打ち勝つポイント！！
さらにストレスはビタミンCも消費しやすく、カルシウムやマグネシウムが尿と一緒に排出され、失われやすいということも言われています。
ストレスに負けない心と体を作るには、良質なたんぱく質とビタミン、ミネラルの補給、そしてバランスのよい食事を意識しましょう。
特にビタミンCは水溶性なので、調理による栄養の損失も多いため、毎食摂るように心がけましょう。
今回のチキンチャップのようなおかずをお弁当に詰める場合には、ビタミンCたっぷりのキャベツの千切りやカルシウムを豊富に含む小松菜の胡麻和え、マグネシウムなどミネラルが豊富なひじきと大豆を使った煮物などを一緒に入れてあげると、バランスがよくなります。
お弁当作りの参考になれば嬉しいです♪
Text by くまこ／食育インストラクター
